Zwiebel-Prinzip: Kleiden Sie sich in mehreren Schichten. So können Sie jederzeit etwas aus- und wieder anziehen.
Luftbewegung: Besorgen Sie sich einen Fächer, mit dem Sie sich bei einer Wallung Luft zufächeln können.
Zwei statt Eins: Schlafen Sie mit zwei dünneren Decken statt mit einer dicken, um nach Bedarf eine weggeben zu können.
Funktionswäsche: Probieren Sie atmungsaktive Bettwäsche und Textilien aus, die den Schweiß vom Körper wegtransportieren; legen Sie sich Kleidung zum Wechseln bereit.
Körperaktivierung: Regelmäßige Bewegung und Sport können zu einer Besserung führen – auch morgendliche Wechselduschen, zum Schluss mit kaltem Wasser, können helfen.
Sofortmaßnahme: Unmittelbar zu Beginn einer Hitzewallung kaltes Wasser über die Innenseite beider Handgelenke laufen lassen – das kann eine Wallung bereits im Ansatz verhindern.
Immer dabei: Besorgen Sie sich einen Vorrat Ihrer bevorzugten Hygieneartikel (Binden, Tampons etc.), damit Sie immer und überall etwas dabei haben.
Pflanzliche Medikamente: Mönchspfefferprodukte können helfen den Menstruationszyklus in der Prämenopause zu regulieren.
Starke Blutungen: Besprechen Sie Veränderungen der Blutungen unbedingt mit Ihrem Arzt*Ihrer Ärztin.
Selbstbeobachtung: Führen Sie als Grundlage für eine ärztliche Beratung einen Zyklus- und Beschwerdekalender.
Gönnen Sie sich so oft wie möglich eine kleine Auszeit und tun Sie sich selbst etwas Gutes. Nehmen Sie ein Bad, lesen Sie ein gutes Buch, machen Sie ein Mittagsschläfchen oder probieren Sie eine von vielen Entspannungsmethoden, z. B. Meditation, Autogenes Training, Yoga oder Qi Gong aus. Versuchen Sie mit kleinen Freuden Ihr Leben zu bereichern und gönnen Sie sich öfter etwas Schönes wie etwa einen Blumenstrauß, einen Theaterbesuch oder eine entspannende Pause in Ihrem Lieblingscafé.
Ernähren Sie sich ausgewogen mit viel frischem Obst, Gemüse und Eiweiß (fettarmes Fleisch, Geflügel, Tofu, Hülsenfrüchte). Vermeiden Sie (v.a. versteckte) Fette. Käse, Joghurt und andere Milchprodukte enthalten viel Kalzium, das für die Knochen wichtig ist. Vermeiden Sie Koffein, Alkohol und zuckerhaltige Getränke, da sie die Kalziumaufnahme aus der Nahrung vermindern. Vermeiden Sie zu viel Salz! Es kann den Blutdruck erhöhen, wodurch vermehrt Kalzium ausgeschieden wird. Zu viel Süßes kann durch Blutzuckerschwankungen Hitzewallungen auslösen oder verstärken. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist sehr wichtig für einen ausgewogenen Stoffwechsel.
Keine Angst, es muss nicht Leistungssport sein. 3 bis 4-mal pro Woche eine gute halbe Stunde Nordic Walking, Radfahren, zügig Spazierengehen, eine Wanderung am Wochenende oder zweimal in der Woche Gymnastik oder Muskeltraining steigert Ihr Wohlbefinden, senkt Ihr Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen, stärkt die Knochen und wirkt einer wechselbedingten Gewichtszunahme entgegen. Nutzen Sie auch Alltagssituationen für Ihr Bewegungsprogramm: Treppensteigen statt Rolltreppe oder Aufzug, eine U-Bahnstation früher aussteigen und zu Fuß gehen oder kleinere Einkäufe mit dem Rad statt mit dem Auto erledigen. Damit können Sie ohne großen Zeitaufwand viel für Ihr Wohlbefinden und Ihre Gesundheit tun. Positiv auf den Kreislauf – und damit auch auf Hitzewallungen – wirken Saunagänge, Schwimmen, Wassertreten oder Wechselduschen.
